減腹操輕鬆消除「救生圈」

這套練習最好每週做3∼4次。練習時,注意持續收縮腰腹肌、背肌以及腿肌,動作要流暢。

1.側身搭橋

A.身體左側臥於地面,左右腿上下疊放,右腳放在左腳前,右手放於頭後。接著,左臂屈時,前臂在地面支撐身體,肘關節位於肩關,節的正下方,抬起臂部,使臀部,腿部及軀幹成一條直線。

B.緩慢下放臀部,離地面約3∼5厘米時再將臀部抬起。如此反覆練習10次,然後換另一側進行練習。注意在練習過程中,不要前傾身體或聳肩。

2.坐式轉體

A.屈膝坐在地面,兩腳平放於地。兩手各握一隻3∼5磅重的啞鈴的兩端,在胸前位置向體前平伸。

B.保持兩臂伸直,將左腿抬起,收縮腹肌與腹斜肌,身體向左轉,兩手順勢將啞鈴擺向地板。然後,恢復為開始位置,身體向右側轉動,啞鈴也隨之擺向右側。如此一左一右,共練習10次。

3.俯身支撐屈膝

A.擺成俯臥撐姿勢,兩手與兩腳前掌著地支撐,兩腿伸直,身體從頭到腳成一條直線。

B.收縮腹肌,同時將左膝彎曲,並儘可能向胸前靠攏。注意不要弓背,隨即恢復為開始位置,換左腿重複以上練習,兩腿如此交替練習1分鐘。

4.直立轉體

A.身體直立,兩手放於頭後。

B.將右肘指向體前下方,同時將左膝抬起,好像要盡量與右肘相觸。然後恢復為開始位置,再換另一側上下肢進行練習,如此交替練習2分鐘。

5.蛙式團身

A.仰臥於地,兩手放於頭後,兩肘外展,兩腳掌櫃抵,兩膝外展。

B.用腹肌的收縮力,將兩腳。頭部及肩部儘可能向上抬離地面,注意不要使下巴內收,避免兩手向內擠壓頸部舊A)。保持該姿勢約2秒鐘,然後,恢復為開始位置,重複以上動作,時間為1分鐘。

6.腹斜肌拉伸

坐在地板上,右腿在體前彎曲,左腿向體後彎曲讓右腳靠近左膝,姿勢以舒適為度。左手握住左小腿脛骨,右臂向上伸起,抬頭目視右手,同時身體向左側屈。保持一會兒,換另一側重複以上動作。



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