健康減肥 塑造完美身形（2）

2009-08-31 19:21 作者:美欣

健與美是不可分割的，健是美的基礎，也是美的體現。那麼怕發胖，刻意忌脂，消極減肥並不是正確的方法。最好的辦法是合理均衡的飲食，配合適量的運動，再加上一些對身體局部位置有針對性的運動，相信玲瓏身材不難擁有。

舒展修長手臂 搖曳風姿

徒手篇

1.使雙臂內側結實：雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜止4∼8秒。雙手反轉一下收回，做10∼20次。

2.改善內臂鬆弛：雙手交叉放於腦後，雙臂開始用力向上伸直，手心向上，保持4∼8秒，放鬆收回，做5∼10次。訓練平常較不常使用的肌肉，同時可矯正姿勢。

3.使雙臂、肩部贅肉收緊：一隻手放於另一側肩部，垂直下壓，被壓肩用力向上聳起，左右各5秒，共做5次。

4.增強肩部柔韌性，收緊大臂、小臂：雙臂屈肘放在腦後，右手握住左手手腕，盡力將左手向右肩方向抻拉，保持4∼8秒換一側做，共做5∼10次。

器械篇

工具：輕重量級的器械，如2.5∼5磅的小啞鈴，整瓶礦泉水或厚字典等合適的重物。

提示：所有動作都應慢速完成，並保持良好的身體姿態。

1.使雙臂後側肌肉結實有質感：雙腿分開與肩同寬，雙手共握一重物，先垂直上舉，後以肘為軸慢慢向後迭臂，上臂保持不動，待後側肌肉充分伸展，再用力伸直雙臂，做8∼12次。

2.結實雙臂前側：雙腿分開與肩同寬，雙手各握重物，上臂貼緊軀幹，以肘為軸，兩臂交替向上彎舉，軀幹保持不動，待臂部肌肉完全收緊後，停2秒種再向下伸直，做8∼12次。

3.有效鍛練雙臂後側：雙腿前後分開，膝蓋微屈，上體下壓，頭抬起，眼看前方，雙手持重物於體側，開始慢慢後舉，待雙臂與地面平行，停2秒收回，做8∼12次。

4.結實雙臂與雙肩：仰臥，雙腿屈膝，雙手握住重物，雙臂伸直舉起，慢慢向頭部方向直臂下落，待重物觸地時停2秒種，感覺臂部肌肉拉長，再直臂返回做8∼12次。