適合男性腰部減肥的運動操(組圖)

 

忙不完的工作，數不清的應酬，對朝八晚五整日裡埋頭於工作堆的上班族而言，似乎連起身走走活動一下筋骨，都成了奢侈的享受。於是，過多的飲食過少的運動，日益積聚於腹部的脂肪，再也不是財富與地位的象徵，在這個男性也重視門面修飾的年代，肥胖身材已成為男士們心頭揮之不去的夢魘。

而每天 10-20 分鐘的簡易運動，雖然不能讓男士們，立刻擁有結實挺拔的身材，但卻可以有效減除，因久坐不動而囤積的過剩脂肪，進而達到維護健康的效果。

不論何種年紀，任何能使心跳加快的運動，都能有助於熱量的耗損。若再能配合適當飲食，想不擁有健康，結實的身材都難。

不過，對久未運動的人來說，運動之初不妨選擇些簡單輕鬆的動作，如快步走或階梯運動等，且可經常變換種類，以讓運動者在運動時，能保持愉快的心情，並由此逐漸養成運動習慣。

對初運動者來說，一星期 2 至 3 次，每次 15 至 20 分鐘已是足夠。因此，忙碌的上班族盡可利用午休時間，活動一下筋骨，就算無法徹底清除贅肉亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所帶來的不適甚至病變。

當然，肥胖者時乃因遺傳造成；大體上說，女性最為肥胖的部位大多集中在腰、臀兩處，而男性則為腰部以上。

因此男士不妨多做些，可鍛練腹肌的運動，以遏止腰間脂肪的快速生長。無論如何，減肥或運動都當以健康為首要原則，而無需以雜誌上的模特兒為範本。其實減肥應考慮到個人遺傳方面的因素。除了身高之外，個人特異的骨架也是計算標準體重時不能忽視的要點。

因此傳統身高減 110 ，以求得標準體重的計算公式早已落伍，數字並不絕對，現在的標準計演算法，都只給一個範圍。在範圍之內，只要不是最高點或最低點，均算標準、健康。

至於飲食方面，中年男士們應特別注意，盡量避免油量多的食物，脂肪吃得多，囤積自然就多。食物種類應多樣化，最忌長期攝取高熱量而無營養的食物。

為了有效去除因久坐而囤積的脂肪，腹部是非常重要的部位。它與脊椎共同支撐著人體，倘若腹肌無力，特別是腹部贅肉過多，便會加重背部的負擔造成背部不適。種情形，很容易發生在久坐辦公室的人身上，有啤酒肚的人，常易感到腰酸背痛正是這種原因。

故而，可增強下背支撐力，強壯內臟功能的仰臥起坐運動，可說是縮減腰圍的最直接、最簡易運動。些看似尋常容易的運動，其實正是腹臀贅肉的殺手，每天只消花數分鐘，紮實地練上幾回，隔一段時日，必定能出現令人滿意的效果。

當然，身材不錯的男士，亦可利用這幾組運動，來繼續保持身材或促進身體健康，因為擁有堅韌有力的腰部，不易使人感到疲乏睏倦！若想隨時神采奕奕，容光煥發，聰明的男士們，還是努力運動吧！

第一組：仰臥起坐（一）

平躺於地雙手交叉置於胸前，雙腿微弓如一般仰臥起坐，起身然後躺下重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。

體力較差或久未運動者可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背以便起身。另外雙手向前平伸或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

第二組：仰臥起坐（二）

將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌此組是較為理想的運動。外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

第三組：曲膝抬腿（一）

平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可癒彎），再放下，反複數次，有助下腹肌的鍛練。

第四組：曲膝抬腿（二）

坐於地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

第五組：側腹肌訓練

一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反複數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側 起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

第六組：側身曲膝抬腿（一）

利用無把手的長沙發椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側面抬腿也需與椅面儘可能保持平行，勿抬過高。重複數次後做另一側 。

第七組：側身曲膝抬腿（二）

側躺於地，彎曲手肘，以支撐頭部，然後單腿曲膝抬起，放下，重複數次，再做另一側。

此組運動除可鍛練側腹肌外，亦可結實臀部肌肉，很適於一般欲保持身材的男子練習。

第八組：懸吊抬腿運動

利用公園裡的單槓或雙槓，雙手拉住單槓，然後膝蓋微彎抬起，再反覆。運動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

當然，局部運動終究只能暫時治標，若想強壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運動相配合併持之以恆，才能真正收效。