血壓異常怎麼辦？健康飲食降低高血壓

2009-05-30 22:15 較於其它惡性疾病短時間即能致命的凌厲，高血壓對人體的攻勢似乎緩和許多，初期甚至沒有明顯症狀，極易被忽略。

高血壓若沒有適當控制，將導致重大器官的損傷，包括腦中風、心臟病、腎衰竭和眼睛病變等，甚至造成死亡，因而被稱為「沉默的殺手」。

理想的血壓值應維持在收縮壓120mmHg，舒張壓80mmHg。根據1999年WHO/ISH（國際高血壓學會）公布的診斷標準，當收縮壓持續在140mmHg或更高，舒張壓持續在90mmHg以上或更高；或同時具備二者時，就應接受治療。

治療高血壓不能光靠服藥，調整飲食、減重、運動等同樣重要。有些邊際高血壓（收縮壓130∼139mmHg、舒張壓85∼89mmHg），或第一期高血壓的患者，只要改變生活形態即能改善，較嚴重的患者，也可以減少藥量，降低副作用。

吃多不一定是福

數年前，美國進行了一項名為「預防高血壓的飲食計畫」（dietary approaches to stop hypertension，簡稱DASH ）的研究，比對了三種飲食型態對高血壓的影響。

第一種飲食內容符合美國每日飲食指南，第二種則增加了蔬果攝取量，第三種則強調充裕的蔬果、全穀類，加上低脂乳製品，並降低脂肪、飽和脂肪、膽固醇攝取。三種同時限制鈉在每日3公克以內（約1.5茶匙鹽），酒精每日2份以內。

結果顯示，第三種飲食對策（簡稱為DASH飲食）降低血壓的效果最顯著，幅度甚至和服用藥物相當。而沒有高血壓的人採用DASH，也能達到預防作用。

配合DASH的建議，高血壓患者飲食上的注意事項如下：

■降低油脂攝取。過多的飽和脂肪對心臟有害，且容易導致肥胖。少吃油煎油炸類食物，最好改用富含單元不飽和脂肪酸的油，如橄欖油、芥花油、花生油等做菜。

愛吃堅果的人要注意，雖然堅果是鎂的主要來源，有益血管，但卻屬於油脂類，一週4∼5份即可（一份等於5粒腰果、2粒核桃仁或10顆開心果）。

■降低鈉攝取。中菜多用鹽、醬油、味精調味，容易吃到過多的鈉。如果活動量少，難以靠流汗代謝掉，鈉積存在體內增加血液量，心臟和動脈就必須花更多力氣工作，造成血壓上升。

鈉的每日建議攝取量在2400毫克（約6克鹽）之內，但一般人大概會吃進9∼10克的鹽，外食族更嚴重。最好多吃新鮮食物，少吃加工品。加工食品為求保存及風味，味精、鹽分多偏高，包括冷凍食品、罐裝食品、香腸臘肉、快餐湯等，醃漬類如豆腐乳、醬菜、蜜餞等。某些精製零食如洋芋片、餅乾、堅果等，也會添加許多鹽；而標榜低脂低熱量的食物，不一定低鈉，購買時最好注意營養標示裡的鈉含量。一般而言，低鈉的標準是每份食物的鈉含量低於140毫克，飲料的話，每份鈉含量應低於70毫克。

扣掉飲食中的含鈉量，一天可以自調味品中攝取的鹽量約5公克，相當於一茶匙鹽，2湯匙醬油。低鈉飲食最好採漸進式，否則不能接受還是會亂吃。不是一天不能吃鹽，而是每一餐都減一點，例如四菜一湯，其中一道菜不加鹽；或者用沾醬來控制鹽分，醬油則用蒜、姜、醋或蘿蔔泥稀釋再使用。用餐時先從口味淡的菜開始，最好趁熱食用，比較不會想再加調味料。

如果一家人都能接受清淡口味最好，尤其高血壓有部分遺傳因素，預防勝於治療，如果不行，高血壓患者的食物可另外調味，或改用薄鹽醬油、低鈉鹽，但有腎臟病者不宜。

咸味並不是與生俱來的味覺，低鈉飲食開始會不習慣，但逐漸味蕾便能接受改變，更能嘗出食物的原味。

■增加蔬果攝取量。蔬菜水果除了高纖、熱量低、不含脂肪，還富含有益心血管的營養素如鉀、鎂等，理想的量是每日蔬菜約4份（包含1份黃或橘色蔬菜），水果4∼5份（包含1份維生素C含量高的）。盡量每一餐都食用蔬果。

對於難做到低鈉飲食的人，特別是味覺退化的老人家，提高蔬果（鉀、鎂）的攝取，可能比嚴格限鹽更容易達到降低血壓的效果。

不要過度烹調青菜以免營養流失，避免加太多調味料或色拉醬。一份蔬菜汁（240cc）熱量只有約50卡，是柳橙汁的一半，但最好用現榨不濾渣，可選用西紅柿、紅蘿蔔、芹菜、菠菜、萵苣等材料。

市售蔬菜汁（如西紅柿汁）常會添加不少鹽，需注意成分標示。水果因糖分、熱量較高，糖尿病、高血脂患者以不超過3份為原則，其餘以蔬菜取代。

根莖類中如馬鈴薯、玉米、地瓜等相當於主食，注意不要同時和飯吃太多，以免熱量過高。

不愛吃青菜的人，可從能接受的種類開始，以食用頻率彌補量。趙強並建議多吃菇類、海藻類，其營養成分和葉菜類不同，能提供更多保護性的營養素。

■少吃肉，以魚類替代。即使是瘦肉也含有脂肪和膽固醇，過多有害心血管健康。魚肉是動物蛋白質中脂肪最少的，其中的omega-3脂肪酸可降低膽固醇，減少心血管疾病和中風機率。沙丁魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚較佳，最好各種魚類搭配著吃。

■適量的低脂乳製品。乳製品是鈣質的重要來源，為了避免脂肪過量，最好選擇低脂或脫脂的乳製品。喝牛奶會拉肚子的人，可選優格、酸奶，最好選擇糖分低的。

豆漿不可代替牛奶？市售豆漿為了要降低澀味，會加太多糖，因為一杯300cc的清豆漿，加了兩條糖棒（約16克）還很淡，要有甜味糖一定偏高，想藉豆漿攝取鈣質可能不如吃豆腐。

■少喝酒。研究指出，酒喝多了會血壓上升，影響藥物作用，近一成的高血壓患者和過量飲酒有關。而且飲酒過量的人，通常無法從飲食中獲得足夠的營養素控制血壓。

■少喝含咖啡因的飲料。咖啡、茶、可可等都含有咖啡因，對血壓的影響有多大還未定論，不過如果突然喝過多，會引起血壓陡升。

一天不要喝超過2杯咖啡（一杯為240cc）、3∼4杯的茶，或2∼4罐可樂。劇烈運動或勞動後，血壓會上升，也要避免喝這類飲料。需要減量的人，最好在數週內逐漸遞減，以避免頭痛或其它副作用。

外食者的補救之道

血壓高的外食族要避免攝取過多的油脂、鈉，最好挑可以調整做法的地方，請店家配合，否則少點炒飯炒麵類，多吃蔬菜。如果吃自助餐，盡量拿上面，底部的菜油較多。少點油炸類，麵湯裡頭常有很多鹽、味精，盡量少喝。

若是吃西餐，少點奶油、酥皮類濃湯，色拉以生菜類為主，減少蛋或火腿、培根。主食不要選太油膩的，以海鮮較好，但要注意烹調法，如果量很多，可考慮和別人共點一份，或打包回家。

日本料理雖較清淡，但要少吃醃的菜，注意醬油的量。點定食時，最好選附青菜的。

義大利面宜選擇以西紅柿為主的紅醬，少選奶油醬汁或千層面；披薩可請店家少放起司、肉類，多放蔬菜。

應酬時除了酒要節制，口味濃重的下酒菜也要少吃。

素食者高血壓的情況較少，但要注意加工製品裡味精、鹽易偏多。蛋奶素比較能攝取到蛋白質、鈣、鐵等等，如果吃純素，要多吃深綠色蔬菜、豆腐類，或者視情況服用鈣質補充品。

血壓高，不等於就和美食說bye bye，偶爾吃些高鹽、高脂肪的食物也無妨，但要記得讓吃得均衡、營養成為習慣，如此不但能控制血壓，更能讓生活變得更健康。