攝取有益脂肪 有利心臟健康 （圖）

2009-05-11 11:50 作者:秦飛

 

 人們大多認為脂肪是對健康有害的，它導致肥胖，是許多慢性疾病的導火線，例如：攝取太多的飽和性脂肪（Saturated fat）會升高人體中的LDL（壞的膽固醇）含量，而曾被認為有利健康的動物脂肪替代品──反式脂肪，則不僅升高LDL含量，更降低了HDL（好的膽固醇）含量。此外，脂肪也能增加血液中的三酸甘油脂含量，這種油脂能使動脈壁變硬，加快血管中的脂肪塊進入心臟。

雖然多數脂肪確實對人體有害，但並非所有的脂肪都不利於健康。事實上，人體需要一些脂肪幫助運行，如吸收必要的維他命和礦物質。以下為一些有利心臟健康的有益脂肪：

單元不飽和脂肪

單元不飽和脂肪含有單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated fatty acid）能將壞膽固醇帶離心臟，而增加好膽固醇含量，有利於心臟健康。同時它也能降低乳腺癌風險。

單元不飽和脂肪存在於酪梨、芥花籽油、芝麻油、橄欖油、橄欖、堅果、花生醬中。橄欖油中含有75%的單元不飽和脂肪，是這一物質的最佳來源之一。但要適度攝入：一天的脂肪攝入量不應超過總熱量的25∼30%。

歐米加-3脂肪酸

歐米加-3脂肪酸（Omega-3 fatty acid）屬於多元不飽和脂肪酸，是一種必需脂肪酸（Essential fatty acid, EFA）。它存在於鮭魚、鮪魚和亞麻籽中。

人體需要EFA來維持大腦運作和骨骼健康，刺激毛髮囊和皮膚細胞生長，並保持新陳代謝和生殖系統平衡。但人體無法自動產生EFA，必須從食物中獲得。哥斯大黎加的研究人員在去年公布的一份研究報告中指出高含量的歐米加-3 脂肪酸能使心肌梗塞的風險減少59%。美國心臟協會（The American Heart Association）則建議每週應至少吃2份含有豐富歐米加-3 脂肪酸的魚類。

歐米加-6脂肪酸

歐米加-6脂肪酸（Omega-6 fatty acid）這是另一種多元不飽和脂肪酸和EFA。它存在於雞蛋、家禽、多數植物油、南瓜籽中。

在美國有一種說法是，歐米加-6脂肪酸和歐米加-3脂肪酸的適當攝取比例應為4：1，如果攝取量超過歐米加-3脂肪酸的11至30倍時，可能引發癌症、關節炎、哮喘和憂鬱症等疾病。但是據去年一份研究報告中指出，亞麻油酸 一種存在於蔬菜中的歐米加-6脂肪酸，能降低血壓。當然，原則上仍是適度和均衡的攝取。