把握3要「素」 才能吃出健康 （圖）

2009-03-18 08:40 作者:黃天如

 

"我都吃素了，為什麼還會生病？"根據衛生署統計，國內素食人口約200萬人，且為了健康而吃素的人明顯愈來愈多。然而吃素一定比較健康嗎？

不可否認，現代人飲食型態一不小心就會攝取過量油脂，尤其動物性油脂多為人體不易代謝的飽和脂肪酸，日積月累不知節制，易導致血管阻塞，增加各種慢性病的罹患風險。

根據美國及加拿大營養師學會2003年的研究，"正確素食"相較於葷食，確實可以降低身體質量指數（BMI）、膽固醇、血壓，以及心臟疾病、高血壓、糖尿病、腎臟病、攝護腺癌和大腸癌的發生率。

問題出在，能夠真正懂得正確素食的人並不多，臨床上常見民眾看了某些生機書籍，吸取了一些片斷知識，就自以為是的吃起"偏執素"，結果搞到營養不良，甚至惡性貧血、腸胃道出血送醫的案例。

堅果全谷及豆類食物 補鈣

三軍總醫院營養師林晏如表示，站在營養學的觀點，多樣攝取及均衡是健康飲食的最高指導原則。姑且不論素食者吃素的理由是什麼，當一個人長期刻意不攝取某些食物時，就一定會缺乏某類營養素，若不設法補足，健康就會出問題。

根據國民健康狀況變遷調查，國內素食者以純素佔4成居大多數，其次則是蛋奶素約3成3。此外，調查發現國人逾9成患有乳糖不耐症，亦即喝牛奶容易拉肚子，影響所及，只吃蛋、不喝牛奶的蛋素人口也不在少數。

林晏如說，無論是吃純素、蛋奶素或蛋素，普遍都會存在鈣、維生素B12及omega-3脂肪酸缺乏的問題。吃純素的人若是一天未能吃到四份（每份約相當一個拳頭大或一飯碗量）的豆腐、豆乾等富含植物蛋白質的食物，連蛋白質攝取量都無法達到標準。

穀麥粉或錠劑 補維生素B12

偏偏有些人吃的純素其實是"蔬果素"，也就是偏執到天天只吃蔬菜水果，長期下來，就會衍生營養不良的問題。

至於少鈣則會導致骨骼發育不全及骨質疏鬆，所以一天至少要攝取八份富含高鈣的食物才夠，雖然豆腐、豆乾的鈣含量不算少，但光這樣還是不夠，最好還能每天補充牛奶、優酪乳或乳酪。

不喝牛奶的人要補鈣，則可多吃黑芝麻等堅果類，以及聰明選擇綠荳芽、青江菜、秋葵等高鈣蔬菜，或以加鈣米、碗豆飯、地瓜飯等全穀類主食取代白米飯。

另根據臨床研究，人體若是長期缺乏維生素B12及omega-3，將會增加心血管疾病、中風及失智症的罹患率。

林晏如強調，維生素B12多存在於動物性食物，所幸蛋、奶中的含量也不錯，所以蛋奶素者若能每天攝取兩杯牛奶、一顆蛋，理論上就不會有維生素B12缺乏的問題。

純素者要補維生素B12，只好選擇坊間營養強化的養生谷粉或麥粉，如果還是不行，只好退而求其次吞食維生素B12錠劑或膠囊嘍。

亞麻籽油或核桃 補omega-3

omega-3則多來自於魚油，素食者不能吃魚，所以建議每天補充一茶匙的亞麻籽油，或是三湯匙核桃。

林晏如建議，素食者可以用亞麻籽油做涼拌菜，或將亞麻子與其他蔬果混合打精力湯，要不以芥花油烹調，都可以補充omega-3。至於核桃的熱量很高，民眾要小心在攝取的同時導致肥胖。