七個飲食方法增加膳食纖維攝入

2009-03-15 17:30

膳食纖維最基本的作用是增加糞便的體積和重量，刺激腸蠕動，促進排便(也有叫「排毒」的)。此外，根據食品法典委員會2004年第26屆會議指出，膳食纖維的作用至少還有：降低血中總膽固醇含量和(或)低密度脂蛋白膽固醇的水平，降低餐後血糖和胰島素水平。《中國居民膳食指南2007》建議成年人每天攝入25~30克的膳食纖維。但根據在天津進行的一項調查顯示，城市居民每天只攝入9克。缺乏膳食纖維成了目前城市居民膳食結構中的突出問題之一，便秘是一個越來越流行的「煩惱」。

以下一些飲食措施能增加膳食纖維的攝入：

1.用全麥製品(如全麥麵包、全麥饅頭、全麥麵條等)代替精米精面製品(如普通麵包、饅頭、麵條)。

2.用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麥等煮粥，代替白米粥。

3.做米飯時添加一些豆類(豆飯)，如綠豆、紅豆、芸豆等。也可以吃豆包(注意，不要用豆沙餡，豆沙通常去除了豆皮，膳食纖維含量大打折扣，要用完整的豆子做餡)。

4.用煮黃豆或黃豆芽代替豆漿、豆腐等，因為完整的黃豆的豆皮含有大量膳食纖維。當然，在吃豆漿或豆腐時，別把豆腐渣(豆渣)丟掉，炒食、和面等食用也可。

5.用地瓜、土豆、芋頭等薯類食物代替部分糧食，帶皮食用更佳。

6.多吃蔬菜水果，尤其是芹菜、韭菜、洋蔥、大白菜、萵筍、香蕉、蘋果、杏子等含膳食纖維比較豐富的品種，能帶皮或帶籽食用的盡量吃皮吃籽。

7.裙帶菜、海帶、魔芋、木耳、紫菜中含有較多膳食纖維，但大部分是可溶性膳食纖維，其通便的效果略差。