你所不知道的垃圾食品真面目（圖）

國外有個詞彙叫做"空能量食品"(empty energy)，和"垃圾食品"的意思比較接近。

什麼是垃圾食品？

按照我對各種說法的總結，垃圾食品可能包含下面這三層含義：

(1)營養質量比較差

意思是，我們高高興興地把它填進肚子裡，結果它不能發揮應有的營養作用，比如說，要鈣沒鈣，要鉀沒鉀，維生素少得可憐。可是它們又佔據了我們的胃，其他有用的食品必然就吃得少了，最終就會導致人們營養缺乏，妨礙健康。

(2)容易讓人不知不覺中發胖

意思是，雖然這些食品營養素含量比較低，促進人體發胖的成分卻很高。比如說，高脂肪，高糖，大量澱粉，而且吃起來還不容易覺得飽，所謂"好吃你就多吃點"。多吃的結果呢？當然人就容易胖。

(3)不利於預防慢性病

總是吃大量糖和精製澱粉，血糖上升特快，容易促進人體衰老，也不利於預防糖尿病。總是吃油脂特別多的食品，特別是油炸食品和香酥食品，容易發生血脂異常。再說了，油、糖和精製澱粉都促進發胖，而人一胖，各種慢性病自然就接踵而來。

國外有個詞彙叫做"空能量食品"(empty energy)，和"垃圾食品"的意思比較接近。意思是說，這種食品讓人長胖的效率挺高，可惜其他營養素都特別少，既沒有什麼蛋白質，也沒有什麼維生素，鈣呀鐵呀一律都微乎其微......結果就是讓人虛胖。這種東西用來養豬養雞都不行--肥肉多，瘦肉少，愛得病，養人恐怕就更差了點。

按照以上標準來衡量，您認為，以下食品當中，哪些是垃圾食品，哪些不是呢？

A.可樂等汽水 B.漢堡包 C.曲奇 D.麻花、饊子

E.糖塊 F.薯片薯條 G.方便麵 H.膨化小食品

I.白酒 J.月餅 K.速凍湯圓 L.水果罐頭

從營養素角度來說，雞肉漢堡和速凍餃子並不能被稱為垃圾食品，因為其中蛋白質含量比較高，而且也含有一定量的B族維生素。方便麵、餅乾和月餅入圍也有點勉強。真正無可爭議的是可樂、白酒和糖塊。讓我們來分析一下以下食品的"垃圾指數"吧。

A.可樂等汽水

可以說是典型的"垃圾食品"。其中除了糖分和磷之外，幾乎不含有人體所需要的其他營養成分。非常遺憾的是，目前我們的食物當中磷已經過多，而過多的磷會妨礙鈣的吸收，促進鈣的流失。膳食中有了糧食之後，也不需要額外的糖分，甚至糖分容易令人肥胖。

垃圾指數：★★★★★

B.漢堡包

主要成分是麵粉和肉類，其中含有澱粉、蛋白質、脂肪和鐵、鋅等礦物質。有一定的營養價值，主要問題是脂肪過多、纖維太少，維生素C和其他抗氧化成分不足。如果同時搭配大量的蔬菜，下一餐再吃些粗糧豆類，它可以成為正常飲食的一部分。

垃圾指數：★★

C.曲奇

主要成分是麵粉、糖和高飽和脂肪的油脂。如果用黃油來製作，還含有一部分維生素A、D；如果添加雞蛋，也能增加B族維生素和維生素A、D的含量。但總體而言，它的脂肪含量高達30%以上，而且脂肪酸比例嚴重不平衡，不僅容易令人發胖，而且對心臟健康無益。

垃圾指數：★★★★

D.麻花、饊子

屬於典型的油炸食品，除了麵粉和油脂，還含有糖或鹽，蛋白質、維生素和礦物質都不足。煎炸油通常經過長時間加熱，脂肪酸發生有害化學變化，引入多種有害成分；為了改善口感，常常添加明礬，是食品中鋁污染的來源。薯片薯條中的"丙烯酰胺"類毒物，在這些食品中照樣能夠找到。如果一定要吃，記得只能偶爾為之。

垃圾指數：★★★★☆

F.薯片和薯條

薯片和薯條的原料基礎很好，是富含鉀和B族維生素的馬鈴薯。可惜在煎炸過程中吸收了大量油脂，維生素損失嚴重，而且形成了不利健康的"丙烯酰胺"類物質。當然，煎炸油當中的其他有害物質在所難免。同時，它們往往經過過度調味，含鹽量較高。考慮到它仍然含有少量維生素，較多的鉀，還有一部分膳食纖維，其垃圾程度比傳統的油炸食品略低。薯片與薯條相比，薯片的煎炸程度更高，所以比薯條垃圾程度更高。

垃圾指數：★★★★☆

H.膨化小食品

主要原料是各種糧食和澱粉，常用小麥粉加上澱粉，蛋白質含量低，維生素不足。表面有調味料，其中含鹽量較高。過去的爆米花等膨化食品幾乎不含有脂肪，但如今為了改善口感和香氣，其中往往也會加入油脂，脂肪含量在5%~25%之間，因品種而異。含有氫化植物油的產品最不健康。

垃圾指數：★★★

J.月餅

和大部分糕點一樣，屬於高糖分高脂肪低纖維的食物，維生素和礦物質含量低，能量很高，多吃容易增加體重。但因為月餅的餡料品種繁多，每一種的具體特性都不同。一般來說，豆沙、五仁之類餡料所含的維生素和礦物質較多。蛋黃餡料含有維生素A、D和多種B族維生素，但也含有過高的膽固醇。各種所謂的果料產品，其實主要來自於水果香精和色素，並不能代表水果的營養價值。添加植物奶油和豬油的產品最令人擔心，因為它們非常不利於心臟健康。好在月餅本來就是一年吃一次的東西，沒必要對它太過苛求。

垃圾指數：★★★☆

L.水果罐頭

水果罐頭是水果經過切塊、熱燙、加糖煮制滅菌之後的產品。在煮制過程中往往會損失大部分維生素C，但大部分礦物質和幾乎全部的膳食纖維得以保留下來，雖然遠遠不及鮮水果，但仍然具有一定的健康價值。例如，山楂罐頭富含果膠的特性並無變化；黃桃罐頭當中的胡蘿蔔素仍然得以保存。如果用它們替代蛋糕、曲奇、慕斯等西式甜食，反而有利於控制能量。所以，說它是垃圾食品，略微有些勉強。只是一定要知道，無論如何，水果還是以鮮為貴。

垃圾指數：★★

E.糖塊

主要是蔗糖，含糖量通常在90%以上，和家裡的白糖差異不是很大。在所有的糖果類食品當中，巧克力算是營養最好的，也只不過含4%~5%的蛋白質，卻有40%的脂肪和將近55%的白糖。

垃圾指數：★★★★☆

G.方便麵

主要成分是麵粉和油脂，維生素和礦物質含量低，膳食纖維少，油脂含量在16%~20%之間，遠高於米飯、饅頭、麵條、麵包等常見主食品。其湯料包中含有大量鹽分和味精，醬包或油包中含有大量脂肪，而且難以保證新鮮。它的油炸程度不太高，丙烯酰胺含量較低，也不用加入明礬，故而垃圾程度低於其他煎炸小食品。

垃圾指數：★★★

I.白酒

雖然很多產品標榜是"純糧食發酵"，但糧食中的種種有益成分並沒有進入白酒，因為白酒是經過蒸餾的產品，除了酒精和水分，以及香氣物質，其他營養素都被除去，可以說在營養上是一無所有。白酒的酒精度數較高，而酒精本身就是一種有毒物質，既損害肝臟，又妨礙營養吸收，代謝中還要額外消耗B族維生素。紅葡萄酒和啤酒營養價值略高，是因為它們不像白酒那麼"純"，所以能夠保留原料中的一些營養成分和健康成分。

垃圾指數：★★★★★

K.速凍湯圓

主要原料是糯米粉、不同餡料、糖和動物脂肪。它總體而言屬於糖和脂肪含量偏高的食物，熱量略高，纖維不足，維生素和礦物質的含量因餡料而異。它的優點是不需要高溫烹調，不產生毒物，所以垃圾程度比各種油炸食品低一些。用植物油和堅果仁製作的湯圓優於用豬油和植物奶油製作的湯圓。

垃圾指數：★★☆

不過，在現實情況下，人們常常會擴大打擊面，把那些高脂肪或高糖分的食物，一股腦地斥為"垃圾食品"，漢堡們和方便麵們不能倖免，果脯蜜餞、蛋糕餅乾，甚至營養價值相當高的乳酪都被納入其中，因為怕吃多了升高血脂，就連其中的營養成分也視而不見了。

"垃圾食品"：遠離還是親近？

所謂"存在即是合理"，"垃圾食品"一定也有它們存在的價值。

加工食品，本來是人類智慧的結晶。

怎樣才能遠離垃圾食品呢？

從前面的單子當中，大家有沒有發現一個重要的規律？在垃圾食品的排行榜中，新鮮天然食品一個都沒有上榜。所有的所謂垃圾食品都是經過加工的食品，而且很多都是加工得連原來的樣子都看不出來的食品。比如說，白酒當中絕對看不到一粒糧食的樣子，也沒有糧食的味道；薯片和土豆長得一點都不像，口感更是相差萬里；看見曲奇餅，也絕對想不到小麥粒和甘蔗的形象--我們可以百分之百有把握地說：多吃新鮮天然的食品，也就是遠離各種"垃圾食品"。

沒錯，近年來，很多激進的健康飲食書提出了一個口號：零加工。最好什麼都吃新鮮的，吃原味的，對加工食品最好敬而遠之。

可是，只要到超市裡看看就會發現，所謂的"垃圾食品"，居然佔據了一多半的貨架面積：餅乾、蛋糕、膨化食品、薯片、方便麵、糖果、碳酸飲料......比菜市場品種豐富多了。

有人就納悶地想：人類真奇怪，放著好好的新鮮蔬菜水果不吃，放著粗糧雜糧薯類不吃，開發出這些垃圾食品做什麼呢？這樣的食品，本來應該很不討人喜歡吧？可惜，吃起來覺得特美、特爽。為什麼呢？