你不知道的8個營養真相
Q1.果汁機馬力愈強，打破食物細胞壁，營養吸收效果愈好?A：有可能。但營養吸收效果因人而異。"幾匹馬力我是不知道啦，但是有些特殊的果汁機，確實可以達到擊破細胞壁的效果，"屏東科技大學食品科學系教授蔡碧仁說。
要打破植物細胞壁，意味果汁機打出的顆粒粒徑要小於100奈米，而且和打果汁的時間長短和原料的質地特性有關。
她的實驗室曾使用過多種市售的果汁機，發現大部分的果汁機打出來的顆粒，多在微米以上，細胞壁仍多保持完整，只有破碎力強的機型，才能打出顆粒夠微細的果汁，利用粒徑分析儀來觀察，有些部分甚至微細到100奈米左右。
而且，"打破細胞壁，並不表示吸收效果就一定好，更與是否對身體有益，無絕對必然的關係，"蔡碧仁解釋說，打破細胞壁讓營養素成分容易釋放出來，但是否因此就能被身體充分吸收，則因人而異。每個人腸道的吸收能力都不同，差異甚大。
此外，奈米化也可能改變營養素的性質，譬如纖維奈米化後就變成單醣，降低了纖維原本所具有幫助腸蠕動的效果。因此，果汁機打破細胞壁，對營養吸收效果的影響，不能一概而論，蔡碧仁如是說。
這樣吃，會更好：和信治癌中心營養室主任王麗民說，不用花費大把鈔票選購三匹馬力果汁機，每個人家裡的一把爐火，就能軟化食物細胞壁，而且營養吸收效果還要更好。
食物的植物化學素並不會因加熱而破壞，且食物經過烹煮後，纖維軟化容易吸收，加上油脂滋潤，更有利於脂溶性維生素和茄紅素的吸收出來，這是喝果汁無法吸收到的營養素。
比較容易受加熱影響而缺少的是抗氧化物維生素A、C，"只要在進食水果時，選擇這兩類維生素多的水果，如芭樂、橘子、柳丁、奇異果和木瓜就夠了，"王麗民提醒。
Q2.連皮帶籽子打汁，才能吃到植物生化素，得到更多營養？
A：對，但前提是，食物的品質要夠好、沒有污染、乾淨安全，才能連皮帶籽吃。
以營養成分來說，食物的皮和籽確實含有較多的植物化學素和抗氧化物，譬如蘋果和葡萄的皮和種子，就含有豐富的多酚類。
但毒物專家林傑梁醫師擔心不夠安全，並不鼓勵連皮帶籽。
蔬果的外皮黏附了空氣中大量的微生物和致病菌，甚至還有土裡的污染物，譬如蕃薯皮在運送和儲存過程中，很容易因外皮受傷，遭到黴菌感染發生黑斑病，引起食物中毒。
而種子更是危險，如蘋果、梨、水蜜桃、李子、梅，核仁中有微量氰化物質，小朋友只有吞下幾顆就可能中毒。"有必要為了多攝取一點營養素，而去冒中毒的風險嗎？"林傑梁呼籲三思。
常打汁給家人喝的陳月卿則是"不放心的就削了皮再打汁，"奇異果和香蕉她一定削皮打汁；但她會慎選購買有機的蘋果和葡萄，仔細清洗後，連皮帶籽打汁喝。
Q3.蔬果生食較有營養？
A：不一定。生食和熟食各有好處，但熟食不但讓纖維軟化易消化，且添加油類可讓脂溶性維生素完全釋出，反而能讓身體吸收更多營養素。
林傑梁從安全性講，烹調過程可以分解很多天然毒素、微生物、寄生蟲或大腸桿菌等。以臺灣目前的整體環境來說，尚不能達到完全無毒的有機農業水準。
並且有些蔬菜絕對不能生吃，會有中毒危險。如豆類含皂素，未煮熟吃會產生出血性腸胃炎；金針含有秋水仙素，生吃會造成腸胃炎；甜菜、菠菜中含有草酸鹽，動物實驗中發現，大量生食會塞住腎小管引發腎衰竭，但只要經過拌煮炒，菠菜的草酸鹽就會溶解；大量生吃楊桃，也會有草酸鹽過量，引發腎臟衰竭問題，但醃漬過就沒有這問題；竹筍生吃則有氰化物中毒危險。
這樣吃，會更好：免疫力較差的病人、老人和小孩，最好不要生食。他們抵抗力差，容易感染，吃熟食比較安全，而且熟食變化多，利用巧思把青菜剁碎混入肉丸，或是搭配紅蘿蔔和山藥一起吃，再討厭青菜的孩子都難以抵抗，一上桌就搶光光。
林傑梁家裡為了安全考量，不生吃蔬菜，連三明治裡面的生菜也會刻意剔掉。
此外，癌症化療期間絕對不能吃生食（果汁也包含在內）。
化療期間最怕感染，連鮮奶、起司要小心吃，因為化療會讓白血球受到抑制，病人抵抗力變差，很容易因為食物未煮熟而感染，王麗民提到。
一位癌症病人化療後高燒不退，多拖了半個月才出院，後來發現是化療病人黏膜細胞容易受損，可能是吃了家屬好心灌含生菜的精力湯，造成感染。
長期鑽研食物屬性的楊賢鴻說，生機飲食寒涼，對已經體弱的病人來說是"雪上加霜"，且會因為缺乏蛋白質，免疫力變差，反而容易生病。
所以他建議化療後恢復期的病人，"偶爾吃，一星期吃個一、兩次可以，但不要變成必備。"
對一般健康人而言，也許可以參考陳月卿的作法。她會選用比較安全的蔬菜生食，如有機的芽菜、卷葉萵苣、西生菜和小松菜等打蔬果汁，如果不放心可以用溫開水川燙一下。
不過她的心得是甜椒和小黃瓜農藥較多，不適合生食或打果汁。
Q4.多喝蔬果汁，病痛遠離你?
A：視個人情況而定。基本上多吃蔬果已被證實有益健康，且能降低罹癌風險。
但新鮮蔬果汁並不是喝愈多愈好，要看體質、看狀況和看階段。
對於蔬果攝取量太少，或是咀嚼能力差的人而言，新鮮蔬果汁是能快速補充蔬果纖維的好方法。比如營養學者蕭寧馨就每天早上為上大學的女兒，準備一杯濃稠的"愛心蔬果汁"，趁機補充蔬果量，因為研究顯示，臺灣的大學生平均一天攝取不到一份蔬果量。
但若把蔬果汁當水喝，一天猛灌6∼8杯，"就太過頭了，"臺北醫學大學營養保健學系主任黃士懿說。
理由之一，是蔬果汁中糖分高，對於糖尿病人來說，容易讓血糖飆高。二是蔬果汁中含鉀量高，會造成腎臟負擔，痛風和腎臟病人不宜。有些人因喝蔬果汁急速減重，如此反而容易造成痛風發作。
"維生素攝取多量不見得是好事！"黃士懿提醒說，夏天排汗量大，身體容易有脫水現象，如果瞬間補充大量高濃度、維生素含量豐富的果汁，很容易造成草酸鈣堆積引髮結石。
再者，纖維過量會造成腹脹腹瀉，讓鈣質和礦物質被帶出體外。
且腸胃癌症手術除胃和腸的病人，消化功能差，不適合高纖維飲食，王麗民提醒。她曾估算《不一樣的自然養生法》書中，作者所提到的一日果汁纖維含量（僅以水果部分粗估，不含皮、籽），結果發現是35.5克，這還不包括蔬菜和其他飲食中的纖維含量，若真要全部加起來，一天的纖維攝取總量恐怕很驚人，王麗民說："可能會超過50克。"遠超過每日建議量的25∼35克。"且維生素A、C都超過建議量的很多倍，"她指著電腦螢幕上密密麻麻"超量十多倍"的數字說。
更令人擔心的是，纖維讓人有飽足感，容易影響正餐攝取，造成蛋白質熱量攝取不足，影響孩童和青少年的成長發育。
"每天喝太多蔬果汁，小孩會長不高喔，"家有兩位國小兒，身為人父的趙強憂心地說，在小孩生長發育沒有停止前（約15、16歲），蛋白質和熱量補充一定要足夠，蔬果汁只能搭配吃，不能取代正餐。
此外，臨床上碰過不少人因為喝蔬果汁引發過敏氣喘，甚至久咳不癒的長期慢性咳嗽，一停用蔬果汁立刻好轉，長庚醫院中醫內科主任楊賢鴻搖頭嘆道："不是每個人都適合大量多喝果汁。"
中醫講究"因地制宜"，因所在地方氣候、體質不同，飲食方式也會有差異。
譬如美國屬於乾燥的大陸型氣候，當地人體質又偏燥熱居多，因此喝冰水或大量飲用蔬果汁，比較沒問題。
但東方人的腸胃功能較差、虛寒體質多，加上臺灣氣候濕熱，實在不適合過量喝蔬果汁。
尤其一早起床空腹喝蔬果汁，更違背中醫養生原則。蔬果偏生冷、酸性成分高，容易刺激腸胃，長期下來甚至會影響腸胃機能及免疫功能。
這樣吃，會更好：蔬果汁適合搭配飲用，每天一杯，對於多數人來說，是屬於安全健康的範圍。但長期服藥的慢性病人，最好先和醫師和營養師討論。
且蔬果汁一定要現打現喝，以免營養素氧化掉，並且最好連渣喝，否則形同含糖飲料，營養價值不高，毒物專家林傑梁提醒。
■成長發育的人：早餐一杯沒有問題，但蔬果汁中可添加煮熟豆類或堅果，增加蛋白質含量。或是另外搭配雜糧麵包、五穀飯或兩顆蛋，也可以達到營養均衡效果。
■想減重的人：可將蔬果汁擺在晚餐時用，一則可取代一餐或減少飯量，二則不會讓脂肪熱量堆積過夜。
■糖尿病的人：一天一杯（250cc）蔬果汁是安全範圍。但要避免葡萄、奇異果和哈密瓜等甜度較高的水果。
■痛風、腎臟病和慢性病正在服藥的人：建議一天可飲用一杯（250cc）蔬果汁。
■體質寒涼的人：盡量不要一早空腹喝蔬果汁，中醫楊賢鴻建議飯後或是午、晚餐再喝。
打蔬果汁時盡量避開較生冷的水果，避免如橘子、柳丁、奇異果和西瓜等瓜類。
陳月卿依多年經驗建議，寒涼體質的人早起先喝杯溫開水暖暖胃，或先吃點東西墊墊肚子，再喝蔬果汁。冬天可用約攝氏50度的溫水打蔬果汁，或加入煮熟的根莖類、五穀雜糧，打溫熱的精力湯；也可以加堅果、芝麻、薑片和酵母粉或小麥胚芽粉來調節食物的寒熱。
Q5.一天8杯蒸餾水最能淨化身體？
A：無論是蒸餾水、機能水、電解水等，"只要安全乾淨的水，都可以讓身體達到正常代謝功效，"曾做過水的研究，林傑梁認為水就是水，只要乾淨安全，就能讓腎臟發揮功能。
Q6.血型飲食？
A：沒有根據。按照血型的個性和疾病分類，發展出不同的飲食方法，其實已經流傳十多年，但因"理論"來自於統計結果的"歸納推論"，缺乏臨床實驗數據，專家學者認為不足採信。
Q7.一天排便三次才正常？
A：錯。以醫學定義而言，一天排便一次或兩天一次都屬於正常範圍。正常排便可以降低膽固醇和動情激素含量，降低罹患乳癌的機會。
這樣吃，會更好：除了增加蔬果和纖維攝取，還包括運動和水分是否足夠，才能讓排便順暢。容易便秘的人應該找出原因，而非只靠飲食來改善。
Q8.木糖醇是好糖？
A：寡糖才是更好的選擇。木糖醇不是糖，而是一種提煉自玉米的天然代糖，熱量低，可用來減重，但大量食用可能會拉肚子或腸絞痛，且吃多仍會發胖。
對於擔心體重的人，寡糖是另一種不錯的選擇，毒物專家林傑梁和營養師趙強建議可適量補充。
寡糖難消化，不會造成血糖升高，很適合糖尿病患或怕胖的人；並且會幫助腸內的益菌繁殖，促進腸蠕動和排便，效果如同優酪乳，且好處是寡醣分子大，細菌不易分解，所以不會引起蛀牙，雖然萬一吃多了仍會有腹脹和腹瀉問題。
目前市售的寡糖種類有木寡糖和果寡糖兩種，各自會繁殖不同的益菌，因此趙強建議最好混合食用。
複習實用篇
七招正確吃，才是真健康
整理七個正確作法，請你貼在冰箱上，也轉給親友看。
1.蔬菜盡量煮熟吃，並且記得補充維生素A、C多的水果，如芭樂、橘子、柳丁、奇異果和木瓜。
2.多吃蔬果有益健康，但一天一杯現打蔬果汁剛剛好。糖尿病、腎臟病或慢性病正在服藥的人，最好先跟營養師討論。
3.蔬果連皮帶籽吃，含有較多營養素，但前提是無污染，且要小心可能有食物中毒危險。
4.免疫力差的病人、老人或小孩，最好不要生食蔬菜。
5.亞麻籽油、橄欖油、純釀麻油、苦茶油是優質好油，但不要過量使用。建議每日油脂量不超過30∼45克。
6.每日補充適量的糙米或五穀飯，能將身體的蛋白質和脂肪轉成能量，讓你更有活力。
7.黃金早餐＝現打蔬果汁一杯＋全麥麵包一片（或五穀米）＋水煮蛋一顆，多種營養素結合，消化吸收更完整。
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