全穀類可減腰圍 預防心臟疾病

 

據美國臨床營養學雜誌(American Journal of Clinical Nutrition)研究指出：日常飲食中攝取足夠的全谷類食物，不僅有助於減少腹部脂肪，同時還有預防心臟疾病的效果。

全穀類飲食對人體的影響

這項研究主要是針對50名過胖的男女所進行的飲食實驗。他們均患有代謝症候群，同時也是糖尿病、心臟病及中風等病症的高危險族群。

在為期12週的實驗中，所有的參與者都要降低食物熱量的攝取。其中半數的人食用全穀類食品，而另一半則食用精製穀物。研究結果顯示：這兩個組別平均都減重約8至11磅。然而，攝取全穀類食物者，比攝取精製穀類食物者，腹部脂肪減少情況更為顯著。此外，食用全穀類食品的人，平均C反應蛋白(CRP)下降了38％，另一組的C反應蛋白則不變。

C反應蛋白是一種由肝臟產生的特殊蛋白。因為對肺炎球菌的C多醣體會有反應，因此稱為C反應蛋白。在臨床上，C反應蛋白被視為預測罹患心臟疾病的指標。

主導這項研究的博士潘尼．衣思頓(Penny Etherton)指出："這是首次臨床研究證實，營養豐富的全穀類食品不僅可減輕體重，更可降低罹患數種慢性疾病的風險。"

多項研究證實全穀類飲食的益處

事實上，全穀類飲食對人體健康的益處早已受到醫師及營養學家的肯定。哈佛大學公共衛生學院（Harvard School of Public Health）早於2004年發表研究結果，肯定全穀類食品有助於心臟疾病的預防。

這項由正森（Majken K. Jensen）博士所做的大型研究，分析了27,000多名年齡40-75歲的男性14年來的飲食和健康記錄。其中發現每日全穀類食品攝取量最高(約40 克)的男性罹患心臟疾病的風險，比每天只吃3克全穀類食品的男性減少了20%。而每天吃11克的麥麩，比飲食中沒有加入任何麥麩的男性，也減少了30%罹患心臟病的機率。

此外，該學院於2006年所公布的"哈佛健康飲食金字塔（The Healthy Eating Pyramid）"中，亦將全穀類放在金字塔的最底層。這代表著人們對它的攝取量應該越高。因為全穀類有麩糠層和飽含澱粉的芽層，人體無法快速消化全谷，因此不會造成血糖和胰島素的迅速升降。由此可見，食用全穀類食品對人體真是好處多多!

如何在日常飲食中落實

一般來說，專家建議人們多吃如燕麥、糙米、大麥，而非精製穀類，如白麵包等食品。因為全穀類食品保留更多的營養成分和纖維。當節食者食用全穀類食品瘦身時，其中所富含的纖維能使血糖更加穩定，同時降低C反應蛋白。

市面上所販售的穀類食品種類繁多，但有許多並不是真正的全穀類食品。因此必須仔細的檢查其營養成份。潘尼博士建議：購買糧食產品時，全谷的成份至少要有51％以上，才真正對人體健康有益。

而最好的全穀類食物包括裸麥麵包、糙米、烘烤的小麥穀類食品和燕麥片等。若覺得燕麥糙米飯口感較硬，也可以用根莖類的地瓜、芋頭來代替。其餘如燕麥片、早餐穀物(cereals)和爆米花等都是很好的選擇。