「吃」的健康哲學

2007-06-12 11:30 堅果的脂肪太高？甜食的熱量太大？吃太多肉一定瘦不下來？這些對於食物的種種誤解不僅把一部分美味打入冷宮，也讓我們的身體損失了重要的營養元素。現在快點拋棄你的偏見， 和我們一同參與一次為期四周的「超級食物拯救之旅」 ， 你一定會相信：「 世界上沒有不好的食物，只有不合理的膳食」！

　　在飲食健康方面，很多人都會有一種比較盲目的自信，願意自己計畫調配飲食，可結果經常是花去很長時間都不能見效。因此，我們特意諮詢營養師，請他們設計一個簡單易行、為期四周的超級食物計畫。然後，請兩位志願者來體驗這個計畫，並讓她們在計畫開始前和結束後進行健康檢查，以鑑定飲食改進的收效如何。

　　當計畫順利執行後，檢查結果讓每個人都大吃一驚。不僅兩個志願者表示自己看起來更精神，感覺身體更健康，而且醫學檢查報告用顯著變化的數據證明了兩個志願者身體更加健康。健康顧問說：「我們做這個計畫，也許不能讓體驗者更強烈地意識到「超級食物」的重要性，但如果你試一試，一定能很快感覺到健康方面的改善，並且將享受到顯著而長久的益處。」

　　★水果和蔬菜

　　怎麼吃？每天至少分5頓來吃，這是健康飲食的最低要求之一。我們的健康顧問推薦每天分7∼9頓進食更好。

　　吃什麼？每頓蔬果的色彩要儘可能豐富、繽紛。總的來說，顏色越深或越艷的水果、蔬菜，所含有的抗氧化成分越豐富。蔬菜冷凍後往往營養會比新鮮時更豐富。每餐還應包含有鮮果汁，但無論喝多少，它只能是飲食中的一部分，不能以一代十。

　　石榴：富含維生素C和維生素E、葉酸，尤其是它含有抗病性抗氧化物質是茶葉或紅酒的3倍。研究表明，每天一杯石榴汁有助於降低患心血管疾病的風險，對降低血壓也非常有好處。

　　奇異果：它不僅含有豐富的抗氧化劑、維生素E、維生素K和鎂，在所有水果中還含有最為豐富的維生素C——這使它成為對抗癌症、心臟病、中風等衰老性疾病的有效「武器」。

　　藍莓：美國研究者認為，藍莓含有效果十分神奇的抗氧化成分，食用它們甚至能延緩衰老。研究者還發現，藍莓中含有的一種抗氧化物質，對降低膽固醇具有與藥物相當的功效。

　　番茄：它富含維生素A和C、番茄紅素以及部分有助於降低卵巢、乳房和胰腺癌發病危險的抗氧化蛋白。不過，食用番茄最健康的方式是：烹飪或者加工後食用，因為這樣番茄紅素才易於吸收。

　　菠菜：它含有13種不同的抗氧化物質和抗癌成分，並有減緩胃癌和皮膚癌細胞生長的作用。一家美國眼科學機構的研究發現，吃含有菠菜的食物還能減少患白內障等眼部疾病的危險。

　　西蘭花：與捲心菜類似，西蘭花富含維生素C、葉酸和對骨骼有好處的鈣。它還含有能提高肌體自我抗癌能力的重要物質。

　　★健康的主食

　　怎麼吃？碳水化合物，如穀類、大米、豆類和含有澱粉的蔬菜，應該佔卡路里攝入量的1/2。

　　吃什麼？每頓儘可能吃些主食，並且儘可能吃粗糧。用全谷的主食替換掉白麵包、米飯和義大利麵條，包括燕麥、黑麥、大麥。

　　燕麥和大麥：所有的全谷食物都對預防中風、心臟病、糖尿病和肥胖有好處。燕麥和大麥有助於降低膽固醇水平，防止能量消耗過少。燕麥還含有一種能強化免疫系統的複合物質。

　　大豆和扁豆：這兩種東西含有豐富的低脂肪蛋白和有助於降低膽固醇的纖維，能在給人們提供飽足感的同時，不至於導致人體內血糖的急促升高。大豆營養很豐富，含有鐵和葉酸鹽。

　　紅薯：由於具有能緩慢釋放能量的這一特點，紅薯是糖尿病人最有益的食物。它的營養價值很高，一個小紅薯就包含有你每天所需維生素A 量的2倍，以及每天所需維生素C量的1/4。



　　★堅果和種子

　　怎麼吃？每天50克左右。

　　吃什麼？可選擇的堅果很多。大多數人覺得堅果熱量很高、脂肪也多，但每天堅持吃一點，對降低Ⅱ型糖尿病和心臟病的患病率有好處。

　　杏仁：它富含維生素E ， 有助於抗衰老；它還含有鋅、鎂、鉀和鐵。研究發現，帶著皮吃杏仁更好，僅杏仁皮裡就含有約20種抗氧化成分，對心臟十分有益。

　　葵花子： 它不僅含有維生素E、鋅、硒、鎂， 而且富含有助於降低膽固醇的天然化合物。

　　亞麻籽：它含有十分豐富的對素食者十分重要的不飽和脂肪酸。它還含有植物雌激素，一種有助於緩解更年期女性潮熱症狀的物質，並且對預防乳腺癌和卵巢癌有好處。

　　★乳製品

　　怎麼吃？以低脂的為主，這樣能補充我們身體所需的營養。專家建議，每天喝約300毫升牛奶、150克鮮酸奶和50克乳酪。

　　吃什麼？盡量吃低脂乳製品，限制進食奶油、黃油，橄欖油是比較好的食用油。

　　鮮酸奶：它不僅富含鈣，還能幫你預防骨質疏鬆、結腸癌，防止高血壓，緩解經前綜合征和控制體重。在一項研究中，分別有身材肥胖的男人和女人，他們每天都控制攝入的熱量。其中一組人每頓都喝酸奶，另一組則不喝。最後，他們在攝入熱量相當的情況下，喝酸奶的一組比另一組減掉了61%的脂肪和81%的腹部贅肉。

　　★魚肉

　　怎麼吃？理想的方式是每週吃幾次，每兩頓中有一頓是深海魚。

　　吃什麼？從白魚到深海魚的各種魚肉。儘管近來有人置疑魚對保護心臟有益以及它們受到污染，專家還是建議人們多吃深海魚。白魚也是一種低脂蛋白類的魚肉。

　　沙丁魚和小海魚：這幾種魚相對無污染，並且含有豐富的W-3型不飽和脂肪酸——對於減少關節炎和老年痴呆症的發病率有益。帶骨頭的罐頭魚還含有非常重要的鈣質，是防止骨質疏鬆症的好手。

　　★甜食

　　怎麼吃？雖然巧克力和其他甜食會時不時地給健康帶來些小危險。但不能因噎廢食，可以每週食用不超過200克，如果晚飯後食用只能吃一小塊。

　　吃什麼？黑巧克力，而且要買自己財力範圍內最好的黑巧克力。

　　巧克力：近來的研究無不在為巧克力叫好。研究認為巧克力「高超」的抗氧化能力，使其超脫於高級食物的序列。很多研究表明，巧克力中含有可可脂—一種有助於防止心臟病的物質。去年，義大利研究者發現，吃黑巧克力能降低血壓，甚至能防止糖尿病。