避免失眠小秘訣

2007-03-22 16:02 作者:魏忻忻

失眠定義
1.主觀體驗
ａ.入睡困難超過卅分鐘。

ｂ.睡眠中途醒來超過卅分鐘。

ｃ.過早清醒

2.身心功能影響
ａ.倦怠不適。

ｂ.白天嗜睡。

ｃ.專注力及記憶力變差。

ｄ.活力或動力減少。

ｅ.情緒煩躁不適。

ｆ.因睡眠減少而出現頭痛或腸胃不適等症狀。

 ｇ.開始擔心或憂慮自己的睡眠情況。

ｈ.社會職業功能或在校表現受影響。

ｉ.工作或駕車時容易犯錯或出意外。

避免失眠小撇步
1. 維持規則作息，每日按時入睡及起床。
2.不要強迫自己入睡，若躺在床上超過卅分鐘仍睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡再上床。
3.嚴格限制在床上的時間，白天不要碰床，晚上想睡才上床睡覺；避免把床或臥房做為看電視、打電話等場所。
4. 維持舒適睡眠環境，如適當室溫、燈光、減少噪音及舒適床墊。
5. 晚餐後避免咖啡、茶、可樂、酒及吸菸。
6. 避免夜間頻尿，晚餐後少喝水及飲料。
7. 睡前適量小點心有助睡眠，但不宜吃太飽。
8. 每日規律運動，睡前宜做溫和及放鬆身心的活動，如泡熱水澡、肌肉鬆弛及呼吸運動，切忌睡前劇烈活動。
9. 尋求醫師專業協助，或參加睡眠、肌肉放鬆

診治失眠的方法不少。
失眠患者分布在很多科別，部分內科醫師看到患者出現緊張、肩頸酸痛等自律神經失調症狀，就開給通常用於治療焦慮的苯二氮平類衍生物，患者雖因此好睡，但用藥時間一久，可能產生藥物依賴，不吃藥就無法入睡。

由於這類藥物有抗焦慮效果，對改善呼吸急促、心悸等自律神經失調引起的症狀，效果很好，臨床使用率頗高。不過若未及時換藥，可能長期依賴，醫師不可不慎。

也是失眠指引也希望減少誤診，臨床有老先生因攝護腺問題而夜裡起床很多次，睡不好覺，但他求診時僅說「睡不好，起來很多次」，結果用藥後起不來，醫師應排除藥物或其他因素導致的失眠，才能對症治療。

除了用藥，民眾不可放棄非藥物的行為或認知療法，有助於改善失眠造成的情緒緊張。