天天五蔬果 防癌輕鬆做

2007-03-14 02:56 根據統計，全世界每年約有七百萬人罹患癌症。而專家們認為這些癌症有60~70%是可以預防的。其中30~40%靠飲食調整丶運動及減輕體重，30%靠戒菸及避免二手菸害；也就是說癌症是可以預防的，但不只是靠早期篩檢，而是要在癌症未形成之前加以滅除。


一丶致癌食物
◇ 發霉的食物：如發霉的花生丶玉米及穀類。
◇ 油炸和燒烤的食物：如薯條。
◇ 食品添加物，包括防腐劑丶香料或色素。
◇ 香腸丶臘肉丶火腿等煙熏或醃製食物。
◇ 檳榔丶過量飲酒丶抽菸。
◇ 高脂肪食物。

天天五蔬果是近年來臺灣衛生署不時鼓吹每日飲食指南，建議成人每天應三碟蔬菜，其中至少一碟是深綠色或深黃色的蔬菜。一碟蔬菜為100gm(約三兩)，所以每個人一天要吃300gm(約半斤)的蔬菜。一家四口人，一天要吃二斤的蔬菜。每天二份水果，如中等大小的橘子丶柳丁或水蜜桃一個就是一份，葡萄一份13 粒，櫻桃是9粒，荔枝5粒。

二丶日常生活中如何做到「天天五蔬果」
1.減少肉類，增加蔬菜:
我們一天的飲食，大部分的人多都吃太多的肉類，五穀根莖類及蔬菜卻吃的不夠，所以如果不減少肉類量，只增加蔬菜量，對整個飲食而言，份量增加的有限。

2.增加半葷素的菜:
要增加蔬菜的攝食量，除了每餐有一碟蔬菜外,半葷素的菜盡量選擇蔬菜類為配菜。這樣不但可增加蔬菜量，也可減少肉類的量，一舉兩得。如芥藍牛肉就比黑胡椒牛柳多了一種蔬菜;什錦豆腐的配菜比麻婆豆腐多了好幾樣。

3.不可以水果代替蔬菜:
有人覺得吃蔬菜麻煩，就以水果替代蔬菜，水果與蔬菜雖然都含有豐富的維生素及礦物質，但所含的種類不完全相同，且水果含有醣份，攝取過多會增加熱量攝取，所以蔬菜和水是不可互相替代的，兩樣都一定要吃。

4.以蔬菜水果當點心:
對成人而言，任何時候想吃點心丶零食時，蔬菜水果是最好的選擇。可將紅蘿蔔丶小黃瓜丶芹菜切成條，水果切成片或切塊，當點心食用，未加糖的一些水果乾，如葡萄乾丶藍莓乾等，也是很好的點心來源。

三丶不吃蔬菜的對策
對於不喜歡吃蔬菜的人，要先瞭解其不吃的原因，再尋求解決的方法：

a.切細丶煮爛
對牙齒不好咀嚼力差的人，咬不斷又會塞牙縫，所以不喜歡吃蔬菜，就可將蔬菜煮爛丶切細或剁碎。或用果汁機將各式蔬果打成汁也是個好方法，但不要過濾，必須連渣一起喝，才會吃到寶貴的纖維素。

b.變化形狀及烹調方法
對於不喜歡吃蔬菜的小朋友，可以變化蔬菜的樣式丶烹調方法，以吸引其興趣。同樣的蔬菜切成塊丶丁丶片丶絲。形狀不同，口感及風味也會有所不同，當然烹調方式也會有不同的味道。

c.配合喜歡的食物一起吃
將不喜歡的菜與喜歡的菜配在一起，這也是誘導小朋友吃蔬菜的方法之一；開始的時候不喜歡的菜，不要加太多，讓他逐漸習慣不喜歡的菜其味道或質地，未來可能仍然不喜歡但也不會拒絕。

d.培養對蔬菜的認識及興趣
讓小朋友一起種植蔬菜，培育芽菜和水耕蔬菜，參與購買丶製作蔬菜的活動，都能夠讓他們多認識蔬菜，減少不熟悉造成的排斥，進而接納多種蔬菜。水果攝取比蔬菜方便，在外用餐飯後都會供應一盤水果，自己買一些水果來吃也很方便，有些水果店甚至會賣切好的水果，只要注意其衛生安全更是方便。

四丶世紀健康用餐十大則
△ 青 菜 先 吃 再 吃 肉 　△ 外 皮 肥 肉 要 挑 走
△ 肉 類 蛋 白 豆 腐 有 　△ 少 吃 煙 熏 和 燒 烤
△ 蔬 果 五 谷 纖 維 多 　△ 蒸 煮 清 燉 最 順 口
△ 菇 類 蔥 蒜 樣 樣 好 　△ 少 碰 甜 點 不 會 錯
△ 油 脂 看 見 有 say no △ 天 天 蔬 果 健 康 多