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何物最補鈣

2005-11-17 19:50 桌面版 简体 0
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鈣是人體內最豐富也是最重要的礦物質,佔體重2%,其中99%固定於骨鈣庫,1%游離在血液和細胞外液裡。骨鈣庫與血鈣間有自穩系統保持動態平衡。由雌雄激素、甲狀旁腺素、降鈣素、維生素D3等參與調控。鈣不足時,調節機能從骨骼釋放鈣來保持正常血鈣濃度,維持整體生理功能。
  
中國營養學會規定鈣日供推薦標準量:兒童800∼1200mg,少年1000∼1200mg,成人與老年人800mg,孕哺婦1500mg。而衛生部調查資料顯示,國民鈣攝入量僅為標準量的50%左右,尤其是中小學生及50歲以上的中老年,普遍鈣攝入量不足。
  
鈣營養不足是當今全球性健康問題。現在對缺鈣補鈣的知識和意識增強了,然而面對充斥市場的鈣產品、保健食品、藥品該如何選擇?
  
不同鈣源在體內吸收方式是有區別的,藥效表現也有很大不同。一般選擇要考慮:產品含鈣量、溶解度、吸收利用率、有無毒副作用、配方科學含金量、是否合算等。
  
無機酸鈣鹽類:以貝殼蛋殼為原料的碳酸鈣,含鈣量40%,溶解度差,影響吸收率;經高溫鍛燒的活性鈣,鹼性強,對胃腸刺激大;以動物鮮骨為原料的多羥基磷酸鈣或經磷酸化的磷酸鈣,含鈣量中等。對這類鈣製劑,難有足夠的胃酸使之全部離子化,故吸收率僅30%左右。另外,這類原料中可有重金屬污染,對人體健康不利。
  
有機酸鈣鹽類如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、枸櫞酸鈣,普遍存在含鈣量低,腸吸收率20%∼40%。
  
以上鈣製劑的吸收機制是從離子鈣變為鈣結合蛋白的主動吸收過程,受到胃酸、鈣結合蛋白對鈣運轉能力及維生素D等因素影響,而且是飽和吸收過程。
  
新近我國科學家發現和證明,新一代鈣產品L-蘇糖酸鈣在人體內是以分子態被動擴散吸收,因為與鈣離子結合的酸根物質具有生物活性,充當載體使鈣到達組織細胞,以絡合物形式留在體內需要鈣的地方,緩慢釋放鈣離子,從而使吸收利用率大大提高。鈣的吸收量與攝入量正相關,攝入越多吸收也越多。目前關於分子補鈣理論的完善和充分的實驗研究使我國在鈣製劑研究與開發方面走在國際前列。
  
L-蘇糖酸鈣是由糧食製成的維生素C深加工的產物。科學家已證實,L-蘇糖酸鈣能促進骨膠原合成並使骨鹽框架結構更符合力學要求,從而提高骨的強度與韌性。
  
補鈣除了合理選擇鈣製劑之外,多晒太陽,均衡營養、科學烹調等也很重要。日常有許多食物可供鈣源補充。這裡介紹一些富含鈣的食品:
  
乳類與乳製品牛、羊、馬奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳、冰激凌。500ml鮮牛奶可補充600mg鈣。
  
魚蝦蟹類與海產品鰂魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。
  
肉類與禽蛋羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。
  
豆類與豆製品黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾(100g豆腐乾可補充200mg鈣)、豆腐皮、豆腐乳等。
  
蔬菜類芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等。
  
水果與乾果類檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子、芡實等。
  
食物保鮮貯存可減少鈣耗損,牛奶加熱不要攪拌,燒蔬菜要多加水,切菜不能太碎,燒菜時間宜短。菠菜、茭白、韭菜都含草酸較多,宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸,以免與含鈣食品結合成難溶的草酸鈣。罐頭食品的汁液裡富含礦物質。乳糖可貯留較多膳食鈣,高粱、蕎麥、燕麥、玉米等雜糧較稻米、麵粉含鈣多,平時應適當吃些雜糧。


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