吃得巧吃得多也能減肥

　　許多人想要控制體重，卻不想減少攝取某些食物，如麵食、香蕉、馬鈴薯和各種澱粉食物，這些人是否注定減不了肥？人體怎樣才能發出信號，告訴自己：我不想吃了，吃不下了？

　　羅斯博士針對食慾進行研究併發現，指定的食物份量當中所含的卡路里，會影響一個人在一日當中攝取的卡路里。從營養學的角度來說，這稱為食物的能源密度。

　　能源密度越大（一份食物當中所含的卡路里越多），越容易吃太多。羅斯博士發現，人們在一餐當中所吃下的食物重量通常是固定的。因此，食用高熱量食物時，就會在同樣份量的食物中吃下更多卡路里。

與其少吃脂肪不如多吃水果

　　換句話說，關鍵在於如何攝取同樣重量的食物，而又不增加卡路里？

　　答案是水，和含有大量水分的食物，也就是水果和蔬菜。羅斯博士指出，與其讓減肥者少吃脂肪，還不如叫他多吃水果。多吃的忠告比少吃的忠告來得有效，正面的鼓勵多吃會比負面的限制食量，更容易被接受，也更快見效。

　　打個比方，一杯葡萄乾和三杯葡萄，含有同樣的營養和同樣的110個卡路里，不同點就在於份量，也就是葡萄當中的水分含量。如果你吃了一餐的熱湯、蔬菜和水果，熱量是475卡路里，另一餐攝取同樣份量的乾糧，熱量或許會倍增。

只吃主菜者攝取量比先喝湯者還多

　　研究人員讓一組研究對象食用270卡路里的雞肉與飯，再把同樣的食物煮成湯水提供給另一組研究對象。結合，喝湯的那組人員少吃了大約100個卡路里。

　　在其他測試當中，食用主菜以前先喝湯的人士，攝取的總卡路里含量比只吃主菜的人少。

　　結論是，減少食物的能量密度，有助於讓人們吃得更少，而且不只是一頓飯，而是一整天。

多攝取纖維可減低食慾

　　除了不含任何卡路里的白開水，纖維也是低卡路里含量食物，每克只有1.5至2卡路里。多多攝取纖維，自然就會減少攝取其他食物的食慾，而且纖維能夠保持腸胃中的水分，帶來飽足感。

　　這項研究也解釋了為什麼許多人少吃油膩食物卻無法減少重量。羅斯博士指出，減少食物中的脂肪含量，卻保持同樣的能量密度的話，所攝取的卡路里並沒有減少。如果你少吃脂肪，卻攝取其他高能源的食物（如餅乾）來替代，體重並不會減低。相反地，多多攝取水分和纖維，自然就會讓你在不知不覺中減少攝取其他食物，而不感覺飢餓，甚至不覺得自己在節食。

建議

－－用餐以前先喝一碗湯或一些沙律。

－－帶有湯汁的麵食類會讓你更快吃飽（也吃得更少）。

－－餐後享用水果或酸乳酪。這份甜品不會增加你的體重，還可能會協助你減肥。