健身不当易受伤，了解为何产生伤害才可消除疼痛，同时将动作与表现能力发挥到最高极限。（图片来源：Adobe Stock）
导读：作者亚伦･霍什格博士是名物理治疗师、教练，曾为国家级运动员，同时也帮助许多运动员提升运动效能、避免伤害。他发现“深蹲是找到身体力量的基石”，练对深蹲，可以启动全身肌肉，让运动技巧更精准、更快速、不受伤，是所有运动员、健身者都该练习的基本功法。
人体活动非常地复杂，复杂到像一个交响乐团由几百个同时发生又互相交错的肌肉活动组成。有些肌肉产生活动，而有些则负责稳定与避免活动。就像交响乐团能和谐地变换节奏与发出声响，我们的身体也必须以协同方式动作与移动。
每个身体关节都有其特定功能与目的来促使有效率的动作发生。在这一系列堆叠的关节中，有个趋势是灵活的关节在稳定性关节上移动。透过了解每个关节所需要的，我们可以把这些点连结起来，理解身体如何协同工作来产生有效率的动作。
首先让我们先定义两个描述身体活动的术语：
•灵活度：描述关节可以在全幅度中自由移动的能力，用白话说就是在某区块内活动的能力。
•稳定性：描述关节可以抵抗移动的能力，这就是可以在某区块内控制活动的能力，稳定性也可说是肌肉控制的同义词。我们将相邻关节假说里各关节的主要需求做个简单的说明：
•足底=稳定性
•踝关节=灵活度
•膝关节=稳定性
•髋关节=灵活度
•下背部=稳定性
•胸椎=灵活度
•肩胛骨=稳定性
•肩关节=灵活度
深蹲时需注意身体部位的灵活度与稳定性。（图片来源：采实文化出版社）
这些标签是根据我们长期观察到的共同倾向、模式与问题。我们看到受伤的运动员都有相似的灵活度与稳定性问题。由实务经验中得出的强烈共识是，当身体某部位无法恰如其分地展现灵活度与稳定性，动作会瓦解且伤害将接踵而至。
•足底在活动中容易不稳定，稳定性提高与肌肉控制能力。英国运动医学期刊的最近一项研究发现，腰腹核心肌群控制与稳定下背部的角色与足底小肌肉群相同。这种控制制造了人体运动如深蹲所依赖的足底稳定性。虽然一双合适的鞋子对提升运动表现与减少受伤机会有一定的重要性，我们无法否认所有人都能从提升的足底稳定性获益。当足底稳定性不足时，会直接影响到踝关节。
•踝关节将受益于灵活度与柔软度的提升。我们发现许多受伤的运动员伴随有脚踝僵硬并失去柔韧性，特别是足背屈活动受限（深蹲最低时膝盖向前超过脚趾）。踝关节灵活度不足可能会直接影响上面（膝关节）与下面（足底）的活动。
•膝关节将很明显地受益于稳定性的提升。当我们深蹲到最低时，膝关节需要足够的灵活度。不幸地是我们发现膝关节疼痛的运动员往往是膝关节稳定性不足，特别在深蹲时。当蹲、跳、跑、急转时，我们需要能稳定控制膝关节。膝盖需要保持正确地对齐（稳定性）来避免受伤。很多伤害的发生是由于膝关节内塌而没有对齐脚尖的方向。
•髋关节容易变得紧张僵硬，因此将受益于活动度的提高。如果髋关节失去活动度，将会直接影响到上面（下背部）与下面（膝盖）的关节。我们发现，常见的下背部疼痛都是由于髋关节活动度不足造成的。因此，无论你做再多的核心训练，只要髋关节活动度的问题没有解决，下背部疼痛问题就无法减轻。
•下背部（腰椎）需要稳定性。但我们常见到下背部失去稳定性。这会导致身体代偿作用，引发僵硬，力量输出减少，还有疼痛。深蹲必须有稳定的下背部，否则你可能会受伤。认真思考一下：并非做大量的平板支撑与仰卧起坐就能带来稳定的下背部。力量不等同于稳定性，有力的核心与稳定的脊椎能避免过多的移动。
•上背部（胸椎）需要活动度。这块区域与肋骨一同包覆人体重要器官，本身就非常稳定，但是上背部依然能受益于提升的灵活度与柔韧性。许多人整天长时间坐着工作，玩电脑玩手机，胸椎容易变得紧张僵硬，绝大多数的美国人姿势不良，不良姿势将限制你完成高阶训练动作的能力，像是过头深蹲、抓举与急推。同时，肩部夹挤综合症与其他肩部伤害的风险也会增加。
这过程不停地在身体内交换发生。稳定关节堆叠在灵活关节之上，当灵活关节丧失灵活性，其上方或下方的稳定关节会丧失稳定来代偿，这时身体就会受伤。简明的相邻关节假说使我们更深入地了解身体。
最近，我们发现运动员训练方式与受伤后的复健方式有明显的改变。在过去，训练与复健的模式仅仅着重在单一身体部位。基本上，过去以微观方式看人体。自从健身运动开始风靡，许多人都想看起来像阿诺史瓦辛格，运动员会把训练“背部与二头肌”或“胸部与三头肌”加入计划中。这心态很明显地认为更强更大的肌肉能提升运动表现，背部受伤的运动员会找复健师治疗，躺在床上时还做好几小时的核心运动，很少有治疗师会想到脚踝灵活度不足与核心稳定度不足相关。现在，更有智慧的想法终于出现了，训练动作而非肌肉的口号开始渗入运动训练与复健的世界。
今天的运动员已爆发上搏和后蹲举来训练爆发性动作。在帮助背部受伤病人复原时，物理治疗师会花很多时间教导核心稳定的概念，而不是教导深蹲或弓步蹲。现在我们已经了解，要治疗身体某受伤部位，同时必须评估疼痛部位上方与下方的关节。我们开始发现巅峰表现与受伤之间的重要关键：活动是整体性的，现在终于可以拿开显微镜而使用人体动作检视镜来看。
借由确知每个关节都扮演其特定角色，我们可以用系统性的方式理解动作分解以及为何产生伤害，这样一来我们既可以消除疼痛又可以将动作与表现能力发挥到最高极限。我鼓励你们由整体去看，处理疼痛时，检查疼痛上面与下面的关节，你的发现可能会使你很讶异。
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《强肌深蹲：美国国家级运动员指导教练亲授，全面解析徒手深蹲．杠铃深蹲．深蹲科学的训练圣经》，作者：亚伦･霍什格 。
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