減脂飲食五大原則 成功關鍵只有「這一點」(組圖)

減脂飲食有無數種，但共同目標只有一個，就是熱量赤字。（圖片來源：Adobe Stock）

處在現今社會的我們，擁有無數種飲食方法。如果你需要證據來支持以上這句話，可以試著上網搜尋「減脂飲食」。網路上幾乎每天都會出現新的飲食方法，宣稱能夠減脂、增肌、提升表現。有些飲食方法完全移除某些食物種類，有些則只攝取某些食物種類。其實，飲食科學的範疇早已超過食物種類的控制，例如你可能聽過的巨量營養素、總熱量攝取、飲食時機等等，這些飲食方法背後的科學根據與論述常常不是很清楚。互相衝突的選擇這麼多，光是決定飲食方法就相當令人挫折、無助。

好消息是，任何飲食方法是否有效，是由五大主要原則，以及是否能依從這些原則決定。各種飲食方法和結果之所以會不一樣，全都是因為用不同的方法來執行這些原則。光看某種飲食方法的表面，很容易讓我們迷失，例如某種飲食方法可能要求你完全不吃碳水化合物，另一種則要求你斷食。這些飲食方法欲達成的目標大概都是減重，只不過你看到的重點可能是減碳或斷食，但這些都只是表面面向；而這些不同方法的共同目標只有一個，就是熱量赤字。真正帶來減重效果的是熱量赤字，不是減醣或少吃一餐。

熱量平衡是首要的飲食原則，任何有效的飲食方法，都會直接或間接調控熱量。其他四種飲食原則也會改變飲食的表面面向。只要你能夠看穿這些表面面向，並真正明白這五種飲食原則，你就可以評估這些原則在飲食中扮演的角色，並預測飲食方法的效果。

五大飲食原則會影響減重、增重以及運動表現差異。（圖片來源：Adobe Stock）

以下是五大飲食原則，而各種飲食方法之間會有很大的差異：

1、熱量平衡：每天攝取的熱量相對於燃燒的熱量。

2、巨量營養素含量：每天的蛋白質、碳水化合物、脂肪攝取量。

3、營養時機：每天攝取食物的分配時間與方法。

4、食物組成：巨量營養素的攝取來源。

5、補充品與水分：補充品攝取的數量與種類（如果有的話），以及水分攝取的注意事項。

以上因素都會以某種程度影響減重、增重以及運動表現差異，我們會發現各種因素對結果會有不同程度的影響。

「依從」不屬於飲食方法的既定面向，卻非常重要。如果飲食方法是一輛賽車，依從就是駕駛；如果沒有駕駛，車子就跑不動。好的駕駛操作任何車輛都會得到最好的結果，而糟糕的駕駛就算開最好的車也可能會撞車——簡單來說，不管飲食方法再好，不遵守也沒用。

我們參考了大量關於健身飲食的研究，評估了效果規模，也就是測量各實驗組間一項特定變因不同時，所觀察到的結果變化。僅調控熱量平衡的研究效果最顯著；調控巨量營養素攝取（熱量相同）的研究效果較小，但對於身體組成改變有顯著差異；改變營養時機（熱量或巨量營養素皆相同）的差異則非常小；而改變食物組成或補充品對於健身結果的影響，在多數案例中都沒有明顯差異。另外，代謝牢房實驗（metabolic ward studies）則證明了「依從」是任何飲食方法的成功關鍵。這些實驗的受試者全程待在研究機構，而且只吃研究者提供的食物。代謝牢房實驗是營養研究的黃金準則，因為針對各種條件都有近乎完美的依從。

我們對這些研究的資料進行量化整理，提出五大飲食原則的估計相對效果規模：

熱量平衡：大約50%

巨量營養素含量：大約30%

營養時機：大約10%

食物組成：大約5%

補充品與水分：大約5%

再次強調，這些百分比取決於個人對特定飲食方法的依從程度。如果沒有依照計畫攝取熱量，就算有完美的熱量平衡飲食計畫，也不會有理想的結果。

本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《增肌×減脂･科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期》，作者：麥克･伊斯拉特,梅麗莎･戴維斯,珍･凱斯,詹姆斯･霍夫曼/譯者：王啟安。